Водорастворимая клетчатка, об источниках пищевого компонента

Несмотря на рекомендации диетологов, касающиеся регулярного добавления продуктов, содержащих клетчатку, в повседневный рацион, ее по-прежнему не так уж и много едят.

Доступные источники клетчатки

Источники клетчатки - продукты растительного происхождения. Но ее содержание в них, конечно же, сильно варьируется. Больше всего этого компонента содержится, прежде всего, в овощах, фруктах, орехах, семенах, бобовых и цельнозерновых продуктах.

К самым богатым источникам клетчатки относятся:
- инжир сушеный - 12,9 г,
- пшеничные отруби - 43 г,
- нут - 17,4 г,
- фасоль и семечки - 15,7 г,
- амарант - 16 г,
- миндаль - 12,9 г,
- чечевица красная - 8,9 г,
- ростки пшеницы - 14 г,
- чернослив - 9,4 г,
- коричневый рис - 8,7 г,
- хлеб ржаной цельнозерновой - 9,1 г,
- финики сушеные - 8,7 г,
- черная смородина - 7,9 г,
- овсянка - 6,9 г,
- малина - 6,7 г,
- горошек зеленый - 6 г,
- гречка - 5,9 г,
- брюссельская капуста - 5,4 г,
- белокочанная капуста - 3,8 г,
- шпинат-2,6 г,
- брокколи-2,5 г,
- перец красный - 2 г,
- яблоки - 2 г,
- апельсины - 1,9 г,
- клубника - 1,8 г,
- банан - 1,7 г,
- помидор - 1,2 г.

Водорастворимая клетчатка, характеристики

Водорастворимая клетчатка - не однородное вещество. На самом деле, это комбинация из веществ растительного происхождения. В составе клетчатки такие вещества как агар, растительные воски, резины, бета-глюканы, лигнин, полисахариды, устойчивые к воздействию ферментов и всасыванию в пищеварительной системе.

Компоненты клетчатки делят на две фракции:
- растворимые в воде, такие как пектин;
- нерастворимые в воде, вроде лигнина, гемицеллюлозы и целлюлозы.

Свойства клетчатки

В тех или иных ситуациях растворимая клетчатка демонстрирует немало подтвержденных свойств, важных для здоровья человека и касающихся ее воздействия на желудочно-кишечный тракт. Она хорошо влияет на работу пищеварительной системы, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры, дивертикулез кишечника, развитие рака прямой кишки и геморроя.

Этот пищевой компонент способен нормализовать повышенную секрецию пищеварительных соков и улучшать процесс переваривания пищи. А способность клетчатки впитывать в себя запас воды, разбухать и увеличиваться в объеме, помогает быстрее достичь чувства сытости и предотвратить переедание, что ценно для тех, кто страдает от лишнего веса и опасается развития ожирения. В этом же случае уникальны свойства клетчатки, помогающие снижать концентрацию «плохого» холестерина в крови, затруднять поглощение избыточного жира из пищи и ускорять сжигание жировых отложений.

Водорастворимая клетчатка – пребиотик, обеспечивающий питательную среду для развития полезных кишечных бактерий, вырабатывающих необходимые организму короткоцепочечные жирные кислоты. Благодаря достаточной концентрации клетчатки в повседневном меню задерживается избыточное всасывание глюкозы и резкое повышение ее уровня в кровеносной системе. А достаточное количество клетчатки в пище помогает осуществлять профилактику против развития сердечно-сосудистых, онкологии, ожирения и таких болезней как ишемическая болезнь сердца или атеросклероз.

Рекомендованное потребление клетчатки в сутки для взрослого человека должно составлять около 25-40 г. Однако засилье чрезмерно обработанных, очищенных и рафинированных продуктов приводит к тому, что диета современного человека слишком бедна этим ингредиентом.

Побочные эффекты избытка клетчатки в рационе

Злоупотребление любым пищевым продуктом закономерно приводит к появлению нежелательных побочных эффектов. Важно знать, что избыток клетчатки в рационе может стать причиной таких неприятных явлений как ускорение перистальтики кишечника, появление раздражения в ЖКТ и диареи. А если избыток клетчатки в пищеварительной системе сопряжен с недостаточным потреблением жидкости, то это может быстро привести к запору. Еще одним побочным результатом избытка клетчатки в повседневном меню - это ухудшение всасывания таких питательных веществ как цинк, железо, кальций, животные и растительные жиры. В результате резко снижается и усвояемость жирорастворимых витаминов - A, D, E, K.

Противопоказания

Противопоказаниями к потреблению большого количества водорастворимой клетчатки являются:
- воспаления слизистой оболочки желудка и кишечника;
- хронический панкреатит;
- воспаления желчных протоков;
- восстановительный период после хирургических операций.

Клетчатка - значимый компонент рациона, участвует во оздоровительных процессах внутри организма и способствует профилактике опасных недугов, что уже подтверждено научными исследованиями и публикациями.

По материалам сайта https://polza4u.ru